25 Giugno 2024

Parliamo di routine, caffé e sonno: cosa ci rende più produttivi?

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Hai la sensazione che qualcosa ancora non funzioni nella tua giornata? Magari ti capita di sentirti ‘rallentata’… 

Quali sono i fattori che influiscono sulla produttività e, più in generale, sulla nostra energia?

Come possiamo costruire abitudini che ci aiutino a migliorare le nostre giornate?

Ora ti dico una cosa che ti sembrerà di una banalità assurda: se dormi male, poco o non permetti al tuo cervello di riposare veramente ti sentirai sempre così!

Lo so, non è una novità. Ma tu lo sapevi che ci sono alcune micro azioni che puoi iniziare a fare subito per migliorare la qualità del tuo sonno e quindi delle tue giornate?

Dormire e riposare bene sono la chiave per migliorare produttività ed energia: come possiamo aiutare il nostro corpo e la nostra mente a riposare?

Oggi ti racconto alcune abitudini che da un po’ di tempo a questa parte cerco di coltivare, senza farne diventare un’imposizione o una necessità, ma imparando a riconoscere cosa mi fa bene e gestendo quelle piccole azioni quotidiane che mi permettono di essere più serena.

Prima di tutto una curiosità: sapevi che dormire è un processo di guarigione per il tuo cervello?! Il riposo notturno ci consente di consolidare i ricordi, accrescere le nostre capacità cognitive e la nostra memoria, ripulire il nostro cervello da sostanze tossiche (anche collegate a malattie come l’Alzeimer!). Perché quando siamo ammalati dormiamo di più? Perché è in questa fase che il nostro corpo combatte le infezioni.

Ma dormire non è sempre un’attività scontata, tra la vita frenetica in cui viviamo, impegni, famiglia e possibili disturbi del sonno ci troviamo spesso in situazioni di carenza… Ecco perché è importante cercare delle abitudini sane che aiutino e agevolino il nostro riposo. Se riusciamo anche ad allenarci e costruire piccole abitudini nelle fasi pre e post sonno saremo anche molto più felici!

Ecco le azioni che, non sempre e non tutte insieme, ho imparato ad inserire nelle mie giornate per migliorare la qualità del sonno e la risposta energetica del mio corpo.

La giornata inizia la sera prima mai sentito questo detto? Ecco, è la verità! Mi sono resa conto, per esperienza diretta, che se vado a letto tardi (e magari ho bevuto un paio di bicchieri di vino) la mattina dopo faccio molta più fatica ad ingranare. Ma non è solo questo.

L’alimentazione influenza moltissimo il riposo: mangiare pesante, bere alcol, non bere abbastanza acqua, mangiare cibi difficili da digerire, ma anche non mangiare abbastanza, sono tutte pratiche che compromettono il riposo.

Io cerco di mangiare presto, idealmente ora che è estate attorno alle 8, non oltre. Perché un’altra cosa che spesso sottovalutiamo nella nostra alimentazione sono le ore di digiuno: dobbiamo dare al nostro corpo il tempo di smaltire e attivare il metabolismo, ci sono tantissimi studi sul digiuno intermittente (che personalmente non ho mai provato, ma in molti riferiscono essere una pratica interessante per brevi periodi), ma ciò che risulta davvero importante è dare al corpo almeno le 10/12 ore di digiuno tra la cena e la colazione.

Una regola per me importantissima, per quanto mi renda conto che al giorno d’oggi sia davvero complicata, ti garantisco che il sonno ne gioverà e ti sembrerà di guadagnare tempo: limitare gli schermi la sera. Tv, smartphone e tablet sono nemici del nostro sonno. Studi scientifici ci dicono di smettere di utilizzarli almeno 2h prima di andare a letto. 

Io faccio così: ho introdotto la regola del no cellulare in camera da letto. Quindi la sera, dopo aver messo a letto la piccola, mi preparo una tisana e utilizzo quei 5-10 minuti come ultimo utilizzo del cellulare. Poi lo lascio in salotto.

Altra cosa che ho imparato di recente riguarda i segnali inconsci che lanciamo al nostro corpo. Comunicare al tuo corpo e alla tua mente che si sta avvicinando l’ora di andare a letto è uno degli elementi che può aiutarti a semplificare e velocizzare l’addormentamento.

Un po’ come facciamo per i bambini, la cui routine pre-nanna è sacra fin dai primi mesi, dovremmo impostare un rituale anche per noi.

Consiglio: una bevanda calda. la luce soffusa, un libro.. attività che non comportino una luce forte (schermi) e che non attivino il corpo, ma lo rilassino. 

Io faccio così: riordino casa, skin care, pigiama, leggo un libro mentre bevo la tisana.

Diciamo che ora abbiamo costruito la nostra routine serale, ottimo! Ma… Fai attenzione anche alla fase del risveglio!

Concedi del tempo alla tua mente e non attaccarti subito al cellulare.

Se riesci: fai in modo di vedere la luce naturale subito, esci, apri le finestre, fai una passeggiata… Cerca di far passare almeno 20-30min prima di usare lo smartphone!

La visione dello smartphone al mattino può essere dannosa: il nostro cervello è più suscettibile e suggestionabile al mattino e l’utilizzo del telefono, dei social in particolare, nella fase del risveglio può innescare la dopamina e di conseguenza la dipendenza e radicarla ancor di più.

E limita la caffeina… se possibile bevi il primo caffè dopo un’ora/un’ora e mezza dal tuo risveglio.

La caffeina inibisce la produzione di cortisolo, ormone che il nostro corpo produce (anche) al mattino per svegliarci. Bere il caffè appena svegli porta il nostro organismo a fare affidamento su quella sostanza eccitante piuttosto che sul cortisolo, rendendoci dipendenti, ma anche assuefatti e quindi – con il tempo – riducendo l’effetto stesso della caffeina.

Io, normalmente, faccio così:

  • mi sveglio, bagno, lavo il viso, vado in cucina e bevo due bicchieri di acqua a temperatura ambiente
  • preparo, in silenzio, la colazione per tutti (e sistemo la cucina, se non l’ho fatto la sera prima)
  • ora che è estate apro le finestre, esco in terrazzo e per un paio di minuti mi stiracchio e mi godo la luce del sole
  • poi rientro e faccio colazione (senza caffé, o con una tazza di Te o senza nulla, bevendo acqua). La colazione per me è sacra, e mi piace farla abbastanza ricca, una fetta di pane con yogurt, un frutto, un cucchiaino di crema di frutta secca, ad esempio
  • dopo colazione prendo le vitamine, vado a lavarmi e vestirmi e solo in questo momento, salvo contrordini, sveglio la piccola e la porto a fare colazione.
  • Bevo il primo caffé del giorno attorno alle 11, in ufficio, dopo diverse ore dal risveglio.
  • Il cellulare lo prendo o uscendo di casa, o alcuni giorni durante colazione, ma mai prima di 15/20 minuti dal risveglio.

Cosa ho notato dopo qualche mese:

  • mi addormento molto più velocemente, e mi capita raramente di faticare a prendere sonno.
  • se non ho risvegli notturni (cosa che, avendo una bimba piccola, non sempre riesco a controllare) al mattino sono più riposata
  • mi sento meno dipendente dai social e dal telefono, soprattutto ‘abbandonandolo’ in salotto la sera sento di fare un’azione che mi fa bene, e che mi fa sentire più ferma nelle mie scelte e più simile alla persona che vorrei essere; inoltre evito il senso di frustrazione e senso di colpa che proverei nel passare ore a fare scrolling di contenuti su instagram o tiktok.
  • il risveglio ‘per gradi’ mi fa sentire più bilanciata emotivamente e mentalmente più solida, ho il tempo di attivarmi e di fare mente locale sulle cose da fare quel giorno.
  • queste piccole azioni mi fanno sentire ‘al sicuro’ come avessi un posto in cui tornare il giorno dopo una cena pesante, una serata in discoteca, un viaggio.. so che riprendendo queste piccole abitudini mi sentirò subito meglio e il mio corpo tornerà a sentirsi meglio.

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